· Lucía Herrera
Dolor de espalda y hombros en el avión: por qué
No es solo la estrechez. Es la forma del asiento, y se corrige en parte con dos o tres ajustes.
Lo que impone el asiento
Un respaldo de avión es casi plano en vertical, mientras que la columna lumbar dibuja de forma natural una curva hacia delante. Sentado contra un respaldo plano, esa curva se borra: la pelvis bascula hacia atrás y la zona lumbar se redondea.
En esa posición, los discos lumbares soportan una carga bastante mayor que de pie, y los músculos profundos trabajan permanentemente para sostener el tronco. En diez horas, se nota.
Los hombros van detrás: respaldo bajo, reposabrazos a menudo demasiado altos o demasiado bajos, y el espacio reducido empuja a meter los brazos. Los trapecios se quedan contraídos sin soltarse nunca.
1. Reconstruir la curva lumbar
Es el ajuste más eficaz, y no cuesta nada. Un jersey enrollado, una toalla pequeña, o un cojín plano colocado en el hueco de la zona lumbar — no más arriba. Basta con el grosor de un puño.
La referencia: una vez colocado, debes notar la zona lumbar sostenida sin quedar empujado hacia delante. Si tienes la impresión de volcarte, es demasiado grueso.
2. Apoyar de verdad los pies
Las piernas colgando tiran de la pelvis y acentúan la báscula hacia atrás. Apoyar los pies en plano cambia el ángulo de toda la pelvis.
Si el suelo queda demasiado bajo, eleva: una bolsa de cabina, una pila de revistas, el reposapiés si existe. El objetivo es tener las rodillas más o menos a la altura de las caderas, no más abajo.
3. Los hombros y los reposabrazos
Un reposabrazos demasiado alto sube el hombro y contrae el trapecio; demasiado bajo, el brazo tira hacia abajo. Ninguno de los dos se regula en un avión, pero se puede compensar: una prenda doblada bajo el antebrazo del lado que estorba restablece la altura.
Acuérdate también de soltar los hombros a propósito cada hora — se suben sin darse cuenta, sobre todo durante las turbulencias.
4. Moverse, lo único que de verdad resuelve
Ningún ajuste compensa la inmovilidad. Levántate cada dos horas más o menos, aunque sean dos minutos. Entre medias, haz algunos movimientos sentado: bascular la pelvis adelante y atrás, girar los hombros, girar despacio la cabeza.
Los movimientos sentado, en detalle
Levantarse sigue siendo lo más eficaz, pero no siempre es posible. Estos movimientos se hacen en el sitio, sin molestar a nadie:
- Tobillos — diez rotaciones en cada sentido, y luego veinte punta-talón manteniendo los talones en el suelo. Es el movimiento que mejor reactiva la circulación: las pantorrillas hacen de bomba.
- Rodillas — subir una rodilla hacia el pecho, aguantar cinco segundos, alternar. Diez veces de cada lado.
- Pelvis — bascular adelante y atrás sobre el asiento, quince veces, para despertar la zona lumbar y restablecer la curvatura.
- Hombros — diez rotaciones lentas hacia atrás, y luego subir los hombros hacia las orejas y soltarlos de golpe, cinco veces.
- Cuello — bajar la oreja hacia el hombro de cada lado, diez segundos, sin forzar y sin hacer un círculo completo.
Una serie cada hora. Es poco, y en un vuelo de diez horas cambia realmente el estado de las piernas y de la espalda al llegar.
La relación con la nuca
Las dos cosas van juntas. Cuando la zona lumbar se redondea, el torso se hunde hacia delante y la cabeza se va con él. Los músculos del cuello tienen entonces que retenerla permanentemente — es el mismo mecanismo que produce la rigidez cervical al final del vuelo.
Sostener la nuca y sostener la zona lumbar no son dos problemas separados: es la misma cadena, y corregir uno alivia el otro.
Por qué es peor a la vuelta que a la ida
Muchos viajeros lo constatan sin explicárselo: el vuelo de vuelta deja con más agujetas que el de ida, con la misma duración y el mismo asiento. Se suman tres razones.
Uno se va descansado y vuelve cansado. Un músculo ya solicitado por una semana de caminar, cargar maletas y noches más cortas encaja peor varias horas de inmovilidad.
El equipaje de mano pesa más a la vuelta. Compras, recuerdos, cosas repartidas de otra manera: el peso llevado al hombro antes de embarcar prepara mal lo que viene.
A la vuelta se duerme más. En un vuelo de día a la ida uno se queda despierto y cambia de posición sin pensarlo. A la vuelta, a menudo de noche, uno se duerme — y la posición se congela durante varias horas.
Por eso también la preparación cuenta más a la vuelta: es el vuelo en el que uno está menos dispuesto a ocuparse de su colocación, y aquel en el que más cuenta.
La bolsa de mano, culpable a menudo
Parte del dolor de hombro que se atribuye al vuelo viene de antes de embarcar: llevar una bolsa pesada de un solo hombro durante los trayectos, la facturación y los controles.
Dos correcciones sencillas: una mochila con las dos asas antes que un bandolera, y un equipaje con ruedas arrastrado antes que cargado. Si tienes que llevarlo de un solo lado, cambia de hombro cada diez minutos — el cansancio se instala sin que se note.
Subir el equipaje al compartimento superior es otro momento crítico: es un movimiento con los brazos estirados por encima de la cabeza, a menudo con una carga mal equilibrada. Dobla las rodillas, sube la bolsa primero al asiento, y luego al compartimento. No es una precaución excesiva: es ahí donde se producen la mayoría de los bloqueos del viaje.
Las piernas: lo que pasa de verdad en un vuelo largo
La espalda no es la única que sufre la inmovilidad, y el resto conviene conocerlo antes de un vuelo largo.
Los tobillos se hinchan. Sentado, los muslos quedan comprimidos contra el asiento y el retorno de la sangre hacia el corazón se ralentiza. El líquido se acumula en las partes bajas: tobillos, pies, a veces pantorrillas. Es banal, reversible, y explica los zapatos que ya no cierran al aterrizar.
La inmovilidad prolongada es un factor reconocido de trastorno circulatorio. Por eso todas las compañías recomiendan levantarse con regularidad en los vuelos largos, y por eso las medias de compresión se aconsejan a ciertos viajeros. Quién está afectado y si conviene llevarlas: eso lo responde un médico, en función de los antecedentes — no un artículo, y desde luego no un vendedor de ropa de cama.
Lo que vale para todo el mundo: beber con regularidad, levantarse cada dos horas más o menos, evitar cruzar las piernas mucho rato, y no encajar la bolsa bajo los pies hasta el punto de bloquear las pantorrillas.
Recuperarse después de aterrizar
Las primeras horas cuentan más de lo que se cree en cómo se recupera la espalda.
Camina en vez de sentarte enseguida en un taxi o en una sala de espera. Veinte minutos de marcha reactivan la circulación y deshacen parte de las rigideces.
Evita cargar peso justo después: los músculos posturales están cansados y los reflejos de protección responden menos.
Una ducha caliente sobre la zona lumbar y los hombros relaja la musculatura superficial mejor que un antiinflamatorio tomado por reflejo.
Estírate con suavidad, sin forzar: báscula de pelvis, rotaciones de hombros, extensión de la parte alta de la espalda cruzando las manos detrás de la cabeza.
Si el dolor persiste más de unos días, si baja por la pierna o va acompañado de entumecimientos, lo que hace falta es una opinión médica, no un accesorio.
Y en los demás trayectos
Lo anterior vale también en coche y en tren, con dos diferencias.
En coche, quien conduce no puede moverse ni levantarse: las paradas cada dos horas no son una recomendación de comodidad sino la única solución. El pasajero, en cambio, puede hacer toda la serie.
En tren, el espacio es más amplio y levantarse es sencillo: el trayecto largo es bastante menos duro, a condición de aprovecharlo. El respaldo sigue siendo plano, así que el calce lumbar conserva todo su interés.
Nuestra almohada de viaje sostiene la parte alta de la cadena: impide que la cabeza se vaya hacia delante y hacia los lados.