· Lucía Herrera
Cómo colocar la almohada cervical
Una almohada ergonómica mal colocada funciona peor que una almohada corriente bien colocada. Aquí tienes la colocación correcta, en cuatro puntos.
1. El rodillo va contra la nuca
Una almohada de contorno tiene dos rodillos de alturas distintas separados por un hueco central. El más grueso se coloca del lado de los hombros, contra la nuca; el hueco recibe la parte de atrás del cráneo.
Colocada del revés — el rodillo grueso hacia el cabecero — la almohada empuja el cráneo hacia delante y deja la nuca en el aire. Es exactamente la posición contraria a la que debería producir, y es muy común porque nada en el objeto lo indica.
La referencia: una vez tumbado boca arriba, debes notar un apoyo bajo la nuca, no bajo el occipucio. Si no notas nada detrás del cuello, la almohada está al revés.
2. Los hombros no se suben a la almohada
Es el error más frecuente, y el más caro. Uno se acuesta empujando los hombros sobre la almohada, como en una almohada clásica. Resultado: el cuello queda en extensión permanente, la cabeza se va hacia atrás, y la forma ya no sirve de nada.
La posición correcta: el borde inferior de la almohada llega a tocar la parte alta de los hombros, y los hombros se quedan sobre el colchón. La almohada rellena el espacio entre el hombro y la cabeza — no se desliza por debajo.
De lado es todavía más claro: el hombro debe alojarse en el espacio libre delante de la almohada, y no sostenerla. Eso explica la mayoría de los dolores de hombro al despertar en quien duerme de lado.
3. De lado, la cara alta; boca arriba, la cara baja
Las dos posturas no piden lo mismo. De lado hay que rellenar toda la anchura del hombro. Boca arriba, solo el hueco de la nuca — unos pocos centímetros.
En un modelo de dos caras, la regla es sencilla: la cara más alta para el sueño de lado, la más baja para la espalda. El gesto consiste en darle la vuelta a la almohada, no en cambiarla.
Si cambias de postura a lo largo de la noche, elige la cara que corresponde a la postura en la que pasas más tiempo — normalmente aquella en la que te duermes.
4. Lo que ocurre con los hombros
Mucha gente que busca una almohada para la nuca tiene en realidad dolor de hombros. Las dos cosas están relacionadas, y la solución no siempre está en la almohada.
De lado, el peso del torso aplasta el hombro de apoyo contra el colchón. Dos ajustes cambian la noche: adelantar ligeramente el hombro de abajo en lugar de dejarlo justo bajo el cuerpo, y apoyar el brazo de arriba sobre un cojín por delante en vez de dejarlo colgar — un brazo que cuelga tira de la articulación toda la noche.
Boca arriba, los hombros suben hacia las orejas cuando la almohada es demasiado alta. Bajar la altura los hace volver a bajar.
Y en todos los casos, un colchón demasiado firme impide que el hombro se hunda: entonces encaja una presión que ninguna almohada compensa.
Soltar el cuello y los hombros antes de dormir
Bastan unos minutos, y cambia el estado en el que empieza la noche:
- Girar los hombros despacio hacia atrás, diez veces, respirando
- Bajar la oreja hacia el hombro de un lado y luego del otro, sin forzar, manteniendo bajo el hombro contrario
- Girar lentamente la cabeza de un lado a otro, recorrido completo pero sin tirones
- Meter el mentón hacia la garganta unos segundos, lo que estira la parte de atrás de la nuca
Ninguno de estos movimientos debe provocar dolor. Si lo hace, para: ya no es relajación, y lo que hace falta es una opinión profesional.
Los errores de colocación que se repiten
- Una funda demasiado ajustada que aplana el contorno y suprime el relieve. La funda debe ceñir sin comprimir.
- Una segunda almohada encima, que anula por completo la forma.
- La almohada demasiado arriba en la cama, contra el cabecero, cuando debería bajar hasta la altura de los hombros.
- Una mano bajo la almohada — costumbre frecuente que añade varios centímetros imprevistos y duerme el brazo.
- El brazo de arriba cruzado sobre el cuerpo cuando se duerme de lado, que arrastra el torso en rotación y se lleva el cuello con él.
Comprobar que la colocación es buena
Dos controles, uno por la noche y otro por la mañana. Por la noche: tumbado en tu postura, la línea nariz-mentón-clavículas debe quedar recta, y debes notar contacto bajo la nuca sin presión sobre el cráneo.
Por la mañana: si encuentras la almohada torcida o en el suelo, la altura no va bien — el cuerpo la ha empujado durante la noche. Es una señal fiable, y no engaña.
Las primeras noches: qué es normal y qué no
Una almohada bien colocada puede resultar desagradable al principio, y eso es lo que empuja a mucha gente a volver a ponerla del revés o a abandonarla.
Normal: una sensación de apoyo poco habitual bajo la nuca, la impresión de que la cabeza queda más baja que antes, algún despertar para recolocarse, una ligera rigidez las dos o tres primeras mañanas. Todo eso se atenúa en una o dos semanas.
No normal: un dolor claro que aparece y va a más, un brazo que se duerme cada noche, un dolor de cabeza diario nuevo. En ese caso la altura no va bien — prueba la otra cara antes de concluir nada.
La referencia para decidir: al cabo de tres semanas, tiene que ir mejor o al menos igual. Si va claramente peor, no es un problema de adaptación.
La cama en su conjunto
Tres elementos ajenos a la almohada deciden una parte del resultado, y más vale comprobarlos antes de culpar a la colocación.
El colchón. Demasiado firme, el hombro no se hunde y hace falta más altura bajo la cabeza. Demasiado blando, el cuerpo se hunde en hamaca y la columna se curva. Un colchón de más de diez años falsea todos los ajustes.
La base o el somier. Envejece sin que nadie lo mire, y una base hundida en el centro reproduce bajo el colchón un hueco que nada corrige por encima.
El edredón. Un edredón pesado que tira de los hombros modifica la posición de la parte alta del cuerpo, sobre todo en quien duerme de lado. Es un detalle, pero a veces explica una molestia aparecida sin ningún otro cambio.
Nuestra almohada tiene dos alturas y un contorno asimétrico: el rodillo grueso hacia los hombros, el hueco para la cabeza.