· Lucía Herrera
Almohada y ronquidos: lo que la postura cambia de verdad
Ninguna almohada hace callar un ronquido. En cambio, la postura en la que te coloca modifica una de sus causas — aquí tienes cuál, y dentro de qué límites.
De dónde viene el ruido
El ronquido no lo produce la nariz sino la vibración de los tejidos blandos del fondo de la garganta — velo del paladar, úvula, base de la lengua — cuando el aire los atraviesa a gran velocidad por un paso estrechado.
Cuanto más estrecho es el conducto, más acelera el aire y más vibran los tejidos. Todo lo que estrecha el paso aumenta por tanto el ruido, y todo lo que lo ensancha lo reduce.
Los factores que estrechan son conocidos: la relajación muscular del sueño, el alcohol y los somníferos que la acentúan, la congestión nasal que obliga a respirar por la boca, el sobrepeso, y — lo que aquí nos interesa — la postura del cuerpo.
Por qué boca arriba agrava, mecánicamente
Boca arriba, la gravedad tira de la lengua y del velo del paladar hacia atrás, es decir hacia el conducto. El paso se reduce otro tanto, y el ronquido aumenta.
De lado, esa misma gravedad tira de esos tejidos lateralmente en lugar de hacia el fondo de la garganta: el paso queda más despejado. Por eso quien duerme al lado da espontáneamente el buen consejo — «date la vuelta» — y por eso suele funcionar en el momento.
No es una teoría de ropa de cama: es geometría, y explica que la postura sea la primera palanca que se cita en todas partes.
Lo que modifica la altura de la almohada
Dos errores de altura actúan en sentido contrario, y los dos cuentan.
Demasiado alta, la almohada empuja la cabeza hacia delante, con el mentón contra el pecho. Esa flexión dobla el conducto aéreo en el punto más estrecho. Es un estrechamiento añadido, y es frecuente en quien apila dos almohadas.
Demasiado baja, boca arriba, la cabeza se va hacia atrás: el cuello se abre en extensión. Algunos respiran mejor así, otros bastante peor, según su anatomía.
Entre las dos, una altura que mantenga la cabeza en el eje del torso no tapona nada y no tira de nada. Es lo único que una almohada puede aportar en este tema — y para mucha gente ya es medible.
Las «almohadas antirronquidos»: qué son
El término no está regulado, y abarca tres objetos muy distintos.
Las almohadas que impiden dormir boca arriba — forma en cuña, rodillos laterales, a veces un bulto dorsal. No hacen nada al conducto aéreo: vuelven incómoda la posición boca arriba, así que te mantienen de lado. Es indirecto, y es lo que más posibilidades tiene de funcionar.
Las almohadas que elevan el torso, en plano inclinado. La posición semisentada despeja el conducto en algunas personas.
Las almohadas ergonómicas corrientes, vendidas con esa mención. No hacen nada en particular, salvo dar una altura correcta — lo que ya es útil, pero no tiene nada de específico.
Ninguna de las tres «trata» nada. La primera actúa sobre la postura, que es una palanca real pero parcial.
Las otras palancas, más eficaces que la cama
Hay que decirlo con honestidad: en este tema, la almohada no es el factor principal.
- El alcohol por la noche relaja más los músculos de la garganta. Es el factor modificable más potente en el adulto.
- La congestión nasal fuerza la respiración por la boca, que ronca más. Un lavado nasal salino cambia a veces una noche entera.
- El peso, cuyo efecto sobre el calibre del conducto está bien establecido.
- El tabaco, que irrita e hincha las mucosas.
- Los horarios regulares: un sueño de recuperación tras una privación es más profundo, y por tanto más relajado.
Cuando el ronquido ya no es solo ruido
Algunas señales cambian la naturaleza del problema, y no se resuelven con ningún accesorio:
- pausas respiratorias observadas por quien duerme al lado, seguidas de una reanudación ruidosa
- despertares bruscos con sensación de ahogo
- una somnolencia marcada durante el día, pese a noches de duración normal
- dolores de cabeza matinales habituales
- un ronquido que empeora claramente en unos meses
Estas señales sugieren un trastorno respiratorio del sueño, que se diagnostica con una prueba y se trata médicamente. Comentarlo con un médico es la única buena respuesta — y también la más eficaz, porque estas situaciones se tratan bien.
Cómo quedarse de lado toda la noche
Ese es el verdadero problema: todo el mundo sabe que es mejor dormir de lado, y nadie lo consigue una noche entera. Uno se duerme de lado y se despierta boca arriba, sin recuerdo del trayecto.
Hay dos razones, y cada una tiene su respuesta.
La posición lateral no es cómoda si la altura no acompaña. Una cabeza que se inclina hacia el colchón duele al cabo de una hora; el cuerpo vuelve boca arriba para aliviar la nuca. Es el primer punto que hay que resolver, antes que cualquier dispositivo: sin altura correcta, ningún método aguanta.
Nada impide el giro. Las soluciones clásicas: un cojín largo o un almohadón calzado en la espalda, que vuelve incómodo el paso a boca arriba; un cojín entre las rodillas, que estabiliza la pelvis y reduce las ganas de darse la vuelta; y el viejo truco de la pelota de tenis cosida en la espalda del pijama, que tiene el mérito de funcionar y el inconveniente de despertar.
Cuenta varias semanas: la postura para dormir es un hábito arraigado, y no se controla una vez dormido.
Lo que agrava sin que uno lo piense
Tres costumbres de la noche se pagan esa misma noche, y son más determinantes que cualquier accesorio.
La última copa. El alcohol relaja los músculos de la garganta de forma marcada durante las tres o cuatro horas siguientes. Una cena regada produce un ronquido que esa misma persona no tiene las demás noches.
La cena tardía y copiosa. La digestión en posición tumbada empuja el diafragma hacia arriba. Dos o tres horas entre la cena y la cama cambian la noche.
La falta de sueño acumulada. Tras una privación, el sueño es más profundo y la relajación muscular mayor — así que el ronquido es más fuerte. Es contraintuitivo: cuanto más cansado se está, más se ronca.
La nariz: la mitad del asunto
Siempre se razona sobre la garganta olvidando la entrada. Una nariz taponada fuerza la respiración por la boca, que ronca mucho más — con la boca abierta, la mandíbula retrocede y el paso se estrecha todavía más.
Lo que ayuda: un lavado nasal salino por la noche, la habitación ventilada y no sobrecalentada — un aire seco irrita e hincha las mucosas —, y la identificación de una posible causa alérgica, siendo la ropa de cama una de las pistas.
En alguien cuyo ronquido aparece a la vez que un resfriado o una estación de polen, el tema es la nariz, no la almohada.
Para la parte que depende de la postura, una almohada de dos alturas permite usar la cara alta cuando se duerme de lado.